Комплекс упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях
Хорошая растяжка должна быть у каждого человека. Независимо от уровня физической подготовки человека, если растяжка хорошая, то она обеспечивает хорошее кровообращение по всему организму, улучшает осанку человека, хорошо поддерживает мышцы в тонусе, уменьшает болевые ощущения после выполнения тяжелой физической работы, и снижает риск получения травм.
Растяжку выполняют абсолютно все спортсмены перед тренировкой или игрой. Оно помогает разогреть мышцы, подготовить их к неминуемым нагрузкам. Также, упражнения на растяжку, выполняют после тренировки. В этом случае, она снимает болевые ощущения и успокаивает мышцы.
Статистическая растяжка дома должна выполняться медленно, плавно и постепенно. Не стоить стараться изо всех сил, рвать и слишком нагружать мышцы. Если вы ощущаете боль во время упражнения, стоить снизить силу его выполнения. Потому что, гибкость не увеличиться, а возможность травмировать мышцы велика.
При выполнении комплекса определенных упражнений вы должны чувствовать дискомфорт, но не боль.
Выполнять подобную физическую нагрузку, рекомендовано абсолютно всем, кто заботится о состоянии своего здоровья. Для детей она особо полезна, помогает укреплять иммунитет, формируется правильная осанка и привычка к здоровому способу жизни.
Взрослым мужчинам и женщинам, гимнастика на растяжку поддерживает общий тонус организма, придает сил и бодрости, укрепляет его и они всегда в форме.
Растяжка для начинающих в домашних условиях. Комплекс общих упражнений:
| № | Исходное положение | Суть выполнения упражнения | Время выполнения, количество подходов |
| 1 | Лежа на спине | Согните ноги в коленях, как можно ближе поднесите их к груди, обхватите двумя руками. | Вы должны чувствовать, как напряженна вся спина, удерживайте пару минут. Повторить 2 раза, на второй раз можно легонько покачиваться с согнутыми коленями. |
| 2 | Сидя, ноги ровные | Правую ногу согните в колене и заведите за левую. Стопа правой, должна находится за коленом левой. Теперь поворачивайтесь в правую сторону, заводите левые локоть за правую согнутую ногу. Упирайтесь локтем и задержитесь на 20 секунд. |
Так хорошо расслабляются все мышцы спины. Повторить по 4-5 раз на каждую сторону. |
| 3 | Лежа на животе | Руки вытянуть, ноги ровные вместе. Не отрывать ноги от пола, максимально поднять руки и голову от пола и прогнутся назад. Задержаться на 5 секунд. | Повторить 4-5 раз. Хорошо развивает гибкость мышц поясницы. |
| 4 | Сидя, ноги врозь | Левую ногу согнуть в колене и привести к себе. Правую, ровную ногу, как можно больше отставить в сторону. Делаем наклоны к ровной ноге, достаем пальцами рук стопы, и задерживаемся на несколько секунд. |
Та нога, к которой наклоняемся должна быть ровной. Повторить по 4-5 раз на каждую ногу. |
| 5 | Стоя | Одну руку заведите за голову так, что бы ее ладонь была на позвоночнике, а локоть смотрел вверх. Другой рукой, надавливая на согнутый локоть медленно надавливайте на руку. |
Повторить по 4-5 раз для каждой руки. Задерживать по 10-15 секунд. |
| 6 | Стоя | Наклонитесь и обхватите икры обеими руками. Не сгибайте колени. Удерживайте 10 секунд. | Повторите 3 раза. |
| 7 | Стоя, можно одной рукой облокотиться на стену | Сгибаем ногу в колене назад, рукой берем за ступню и притягиваем ее к бедру. Удерживаем на 5 секунд и повторяем все с другой ногой. | По 3-4 раза на каждую ногу. |
| 8 | Стоя | Ноги на ширине плеч, колени немного развернуты в стороны. Выполняем приседания до тех пор, пока не почувствует боль. | 10-12 раз. |
| 9 | Стоя | Выпады. Делаем шаг одной ногой, сгибаем ее в колене так, что бы выполнить приседание. Задерживаемся на несколько секунд. | По 10-12 на каждую ногу. Это упражнение помогает сесть на шпагат. |
| 10 | Сидя | Ноги согнуть так, что бы получилась поза «бабочки». Надавливайте на оба колена. | На протяжении 2-3 минут. |
| 11 | Сидя | Ноги вместе, ровные. Наклонитесь с протянутыми руками к ногам, не сгибая колени, обхватите стопы и задержитесь на 5 секунд. | 2-3 раза. |
С чего начать растяжку?
Решив, улучшать свою гибкость тела и работать над растяжкой, нужно знать с чего начать, и соблюдать несколько основных правил. Нарушать их не стоить, иначе вы не получите большой эффективности от упражнений, и подвергаете свои мышцы к растяжению, микротравмам.
Правила:
- перед комплексом упражнений нужно разогреть мышцы.
- при любом упражнении мышцы должны чувствовать только растяжение, но не боль;
- выполняем все плавно и медленно, без рывков и резких движений;
- для этого лучше выбирать спортивную одежду, которая не будет вам мешать и не сковывает движения;
- комплекс упражнений нужно выполнять каждый день, можно вместо утренней зарядки;
- следите за своим дыханием. Каждый вдох и выдох глубокий и полный. Организму и его тканям нужно полноценно обогащаться кислородом.
В первое время будет сложно выравнивать дыхание, но от него многое зависит. С правильными вдохами носом, и выдохом ртом, вы будете не так сильно уставать, и уменьшается нагрузка на сердечную мышцу.
Разогревать мышцы, перед выполнением основного комплекса на растяжку, нужно поочередно:
- выполняем повороты головой в разные стороны;
- круговые вращения и махи плечевыми суставами;
- наклоняемся вперед и руками достаем к полу;
- руки на бока, выполняем повороты и наклоны тулуба;
- махи ногами;
- приседания 10 раз, руки на поясе;
- ходьба на носках, и правильное, ровное дыханье.
Такой разогрев всего тела длится 5-6 минут. После этого вы готовы к нагрузкам, все мышцы разогреты и подготовлены.
Полезное видео
Здесь представлены видео-уроки, которые помогут вам увеличить гибкость всего тела. Доступные упражнения, которые выполняются пошагово и поэтапно, хорошо растянут мышцы, и с их помощью вы сядете на шпагат.
