Скидки, подарочные купоны, обсуждение новостей и трендов моды в наших группах. Присоединяйтесь!

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях

Хорошая растяжка должна быть у каждого человека. Независимо от уровня физической подготовки человека, если растяжка хорошая, то она обеспечивает хорошее кровообращение по всему организму, улучшает осанку человека, хорошо поддерживает мышцы в тонусе, уменьшает болевые ощущения после выполнения тяжелой физической работы, и снижает риск получения травм.

011

Растяжку выполняют абсолютно все спортсмены перед тренировкой или игрой. Оно помогает разогреть мышцы, подготовить их к неминуемым нагрузкам. Также, упражнения на растяжку, выполняют после тренировки. В этом случае, она снимает болевые ощущения и успокаивает мышцы.

Обратите внимание! В домашних условиях, больше всего подойдет статистическая растяжка. Она самая безопасная и эффективная.

Статистическая растяжка дома должна выполняться медленно, плавно и постепенно. Не стоить стараться изо всех сил, рвать и слишком нагружать мышцы. Если вы ощущаете боль во время упражнения, стоить снизить силу его выполнения. Потому что, гибкость не увеличиться, а возможность травмировать мышцы велика.

При выполнении комплекса определенных упражнений вы должны чувствовать дискомфорт, но не боль.

022

Выполнять подобную физическую нагрузку, рекомендовано абсолютно всем, кто заботится о состоянии своего здоровья. Для детей она особо полезна, помогает укреплять иммунитет, формируется правильная осанка и привычка к здоровому способу жизни.

Взрослым мужчинам и женщинам, гимнастика на растяжку поддерживает общий тонус организма, придает сил и бодрости, укрепляет его и они всегда в форме.

При беременности тоже существуют упражнения на растяжку, они готовят девушку к родам, укрепляют мышцы таза, спины, ног.

Растяжка для начинающих в домашних условиях. Комплекс общих упражнений:

Исходное положение Суть выполнения упражнения Время выполнения, количество подходов
1 Лежа на спине Согните ноги в коленях, как можно ближе поднесите их к груди, обхватите двумя руками. Вы должны чувствовать, как напряженна вся спина, удерживайте пару минут.
 
Повторить 2 раза, на второй раз можно легонько покачиваться с согнутыми коленями.
2 Сидя, ноги ровные Правую ногу согните в колене и заведите за левую. Стопа правой, должна находится за коленом левой.
 
Теперь поворачивайтесь в правую сторону, заводите левые локоть за правую согнутую ногу. Упирайтесь локтем и задержитесь на 20 секунд.
Так хорошо расслабляются все мышцы спины. Повторить по 4-5 раз на каждую сторону.
3 Лежа на животе Руки вытянуть, ноги ровные вместе. Не отрывать ноги от пола, максимально поднять руки и голову от пола и прогнутся назад. Задержаться на 5 секунд. Повторить 4-5 раз. Хорошо развивает гибкость мышц поясницы.
4 Сидя, ноги врозь Левую ногу согнуть в колене и привести к себе. Правую, ровную ногу, как можно больше отставить в сторону.
 
Делаем наклоны к ровной ноге, достаем пальцами рук стопы, и задерживаемся на несколько секунд.
Та нога, к которой наклоняемся должна быть ровной. Повторить по 4-5 раз на каждую ногу.
5 Стоя Одну руку заведите за голову так, что бы ее ладонь была на позвоночнике, а локоть смотрел вверх.
 
Другой рукой, надавливая на согнутый локоть медленно надавливайте на руку.
Повторить по 4-5 раз для каждой руки. Задерживать по 10-15 секунд.
6 Стоя Наклонитесь и обхватите икры обеими руками. Не сгибайте колени. Удерживайте 10 секунд. Повторите 3 раза.
7 Стоя, можно одной рукой облокотиться на стену Сгибаем ногу в колене назад, рукой берем за ступню и притягиваем ее к бедру. Удерживаем на 5 секунд и повторяем все с другой ногой. По 3-4 раза на каждую ногу.
8 Стоя Ноги на ширине плеч, колени немного развернуты в стороны. Выполняем приседания до тех пор, пока не почувствует боль. 10-12 раз.
9 Стоя Выпады. Делаем шаг одной ногой, сгибаем ее в колене так, что бы выполнить приседание. Задерживаемся на несколько секунд. По 10-12 на каждую ногу. Это упражнение помогает сесть на шпагат.
10 Сидя Ноги согнуть так, что бы получилась поза «бабочки». Надавливайте на оба колена. На протяжении 2-3 минут.
11 Сидя Ноги вместе, ровные. Наклонитесь с протянутыми руками к ногам, не сгибая колени, обхватите стопы и задержитесь на 5 секунд. 2-3 раза.

С чего начать растяжку?

044

Решив, улучшать свою гибкость тела и работать над растяжкой, нужно знать с чего начать, и соблюдать несколько основных правил. Нарушать их не стоить, иначе вы не получите большой эффективности от упражнений, и подвергаете свои мышцы к растяжению, микротравмам.

Правила:

  1. перед комплексом упражнений нужно разогреть мышцы.
  2. при любом упражнении мышцы должны чувствовать только растяжение, но не боль;
  3. выполняем все плавно и медленно, без рывков и резких движений;
  4. для этого лучше выбирать спортивную одежду, которая не будет вам мешать и не сковывает движения;
  5. комплекс упражнений нужно выполнять каждый день, можно вместо утренней зарядки;
  6. следите за своим дыханием. Каждый вдох и выдох глубокий и полный. Организму и его тканям нужно полноценно обогащаться кислородом.

В первое время будет сложно выравнивать дыхание, но от него многое зависит. С правильными вдохами носом, и выдохом ртом, вы будете не так сильно уставать, и уменьшается нагрузка на сердечную мышцу.

066

Важно! Разогревать мышцы нужно всегда. Нельзя пропускать этот важный этап тренировки. Он значительно влияет на результат.

Разогревать мышцы, перед выполнением основного комплекса на растяжку, нужно поочередно:

  • выполняем повороты головой в разные стороны;
  • круговые вращения и махи плечевыми суставами;
  • наклоняемся вперед и руками достаем к полу;
  • руки на бока, выполняем повороты и наклоны тулуба;
  • махи ногами;
  • приседания 10 раз, руки на поясе;
  • ходьба на носках, и правильное, ровное дыханье.

Такой разогрев всего тела длится 5-6 минут. После этого вы готовы к нагрузкам, все мышцы разогреты и подготовлены.

Полезное видео

Здесь представлены видео-уроки, которые помогут вам увеличить гибкость всего тела. Доступные упражнения, которые выполняются пошагово и поэтапно, хорошо растянут мышцы, и с их помощью вы сядете на шпагат.

Добавить комментарий



Adblock detector